TOP 12 bài tập giúp tăng cường sinh lý nam đơn giản, hiệu quả

Theo các chuyên gia nam học, các bài tập chữa yếu sinh lý nam nếu được thực hiện thường xuyên sẽ mang lại những tác dụng đáng kể. Dưới đây là tổng hợp các bài tập và hướng dẫn cụ thể phương pháp thực hiện. Mời các bạn tham khảo.

1. Các bài tập tăng sinh lý mang lại tác dụng gì?

Nam giới suy giảm chức năng tình dục, bên cạnh vấn đề bệnh lý còn bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác. Điển hình trong đó là thói quen lười vận động. Thói quen này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe sinh lý mà còn khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải… Vì thế, luyện tập các bài tập hỗ trợ là biện pháp tốt, giúp cải thiện các vấn đề trên.

Cụ thể, tác dụng của các bài tập chữa yếu sinh lý là:

• Hỗ trợ tăng cường sức khỏe, nâng cao độ dẻo dai của xương khớp, cơ bắp… Từ đó giảm đau lưng mỏi gối, giúp nam giới sung sức hơn.
• Góp phần hỗ trợ cơ thể sản sinh Testosterone, tăng ham muốn và khả năng tình dục.
• Kích thích tăng cường lưu thông máu đến cơ quan sinh dục, hỗ trợ giảm rối loạn cương dương, chống xuất tinh sớm.
• Giải phóng nguồn năng lượng dư thừa, hạn chế nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch…
• Giúp nam giới có được thân hình săn chắc, thêm tự tin, quyến rũ hơn trong mắt đối tác.

Yếu sinh lý là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị 

2. Tổng hợp các bài tập chữa yếu sinh lý tại nhà cho phái mạnh

Các bài tập thể dục tốt cho quan hệ mang đến những tác dụng tích cực. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện. Dưới đây là gợi ý những bài tập tăng sinh lý đơn giản, hiệu quả nhất.

2.1 Bài tập tăng ham muốn: Gập cơ bụng

Đây là bài tập tác động vào cả phần cơ bụng trên và dưới, nhóm cơ xung quanh cơ quan sinh dục. Công dụng của bài tập này là tăng sức mạnh cho phần hạ bộ của nam giới. Từ đó giúp cuộc “yêu” diễn ra nồng nhiệt, lâu dài hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm duỗi trên sàn, chống 2 chân lên rồi co về phía hông
• Bước 2: Chắp hai tay sau đầu, tập trung lực vào phần cơ bụng, từ từ kéo cơ thể lên
• Bước 3: Hạ lưng xuống nhẹ nhàng cho đến khi lưng chạm đất hoặc gần chạm đất.

2.2 Bài tập tăng thời gian quan hệ Plank

Một trong những bài tập tăng sinh lý được các chuyên gia khuyên áp dụng là bài tập Plank. Những động tác khi thực hiện sẽ tác động vào phần cơ bụng dưới, cơ chậu… Luyện tập thường xuyên giúp kiểm soát tốt thời điểm xuất tinh, chống xuất tinh sớm.

Thực hiện bài tập tốt cho quan hệ lần lượt như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay xuống sàn sao cho vuông góc
• Bước 2: Duỗi chân để thân người song song với sàn, chân rộng bằng vai
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, căng phần cơ bụng, hít thở sâu và đều
• Bước 4: Lặp lại động tác 3-4 lần. Cố gắng kéo dài thời gian giữa các hiệp.

Bên cạnh công dụng đối với sinh lý, bài tập tăng thời gian quan hệ này còn giúp giải phóng năng lượng dư thừa, đốt mỡ, giúp nam giới có thể hình săn chắc.

2.3 Bài tập bài tập tăng khả năng quan hệ Squat

Đây là bài tập chống xuất tinh sớm, tăng khả năng quan hệ được khá nhiều người áp dụng. Với sự tác động lực lên cơ hông, chân, bài tập giúp thúc đẩy lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể, trong đó có cơ quan sinh dục. Nam giới thực hiện bài tập giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện tình trạng rối loạn cương dương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: Bước 1 chân lên trên khoảng 60 đến 80 cm
• Bước 3: Hạ gối sao cho cẳng chân và đùi trước vuông góc.
• Bước 4: Hạ chân sau thành tư thế quỳ, nhưng không được để gối tiếp đất
• Bước 5: Trở về tư thế ban đầu
• Bước 6: Đổi chân, thực hiện động tác lặp lại.

Bài tập thể dục chữa yếu sinh lý này nên được thực hiện thường xuyên, mỗi ngày khoảng 20-30 lần. Chú ý thẳng lưng, đầu hơi nghiêng theo hướng chân bước để cơ thể thoải mái nhất.

2.4 Bài tập Kegel tăng cường sinh lý

Kegel là bài tập được các chuyên gia khuyến cáo hàng đầu đối với nam giới yếu sinh lý. Hiệu quả của bài tập Kegel đã được Hiệp hội bác sĩ Hoa Kỳ chứng minh và công nhận. Công dụng tăng độ bền và sức chịu đựng của cơ sàn chậu. Việc luyện tập thường xuyên giúp nam giới chủ động được phần cơ hạ bộ, từ đó trì hoãn xuất tinh tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel cho nam giới:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, toàn thân thả lỏng
• Bước 2: Thu chân về phía hông sao cho chân và hông cách nhau khoảng 30cm
• Bước 3: Đẩy hông lên cao để các nhóm cơ siết chặt lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 10-15 giây rồi thả lỏng.
• Thực hiện tương tự 6-7 lần, mỗi lần nghỉ 10 giây.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện bài tập Kegel, cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thực hiện 2-3 lần/ ngày.

2.5 Bài tập gym kéo dài thời gian quan hệ với tạ

Tập tạ là bài tập gym tăng cường sinh lý nam giới giúp tăng độ dẻo dai, cường tráng của cơ bắp. Đặc biệt, bài tập còn kích thích cơ thể sản sinh Testosterone. Từ đó nâng cao ham muốn, khả năng tình dục cho phái mạnh.

Thực hiện bài tập tạ như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn trọng lượng thích hợp (5kg đến 10kg).
• Bước 2: Chùng gối, hạ trọng tâm sao cho cẳng chân và bắp chân thành góc vuông 90 độ.
• Bước 3: Tay cầm chắc tạ, đưa ra song song trước mặt
• Bước 4: Hạ tay xuống, từ từ đứng thẳng.

Thực hiện mỗi buổi tập gym kéo dài thời gian quan hệ khoảng 20 lần. Có thể tăng dần cường độ ở những buổi tập tiếp theo cho đến khi đạt khoảng 50 lần.

2.6 Bài tập cơ chân chữa yếu sinh lý

Đây là bài tập đơn giản, nam giới có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Hiệu quả ghi nhận được từ bài tập là: giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở bụng, tăng sức mạnh cơ chân, tăng cường lưu thông khí huyết. Kiên trì luyện tập giúp quý ông kéo dài thời gian quan hệ, giảm mệt mỏi sau khi “yêu”.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: Hít sâu, khuỵu gối sâu xuống
• Bước 3: Giữ thăng bằng 2-3 giây, hít thở đều
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác từ 30-50 lần mỗi buổi tập

2.7 Bài tập chống đẩy

Đây là bài tập giúp vận động toàn thân, kể cả phần thân trên và phần thân dưới. Bài tập chống đẩy không chỉ có tác dụng tăng cường thể lực mà còn giúp nam giới có thể hình săn chắc, hấp dẫn hơn. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập chống đẩy:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, chân thẳng, hai bàn chân khép, hai tay chống khuỷu.
• Bước 2: Dồn lực vào khuỷu và cánh tay, nâng thân người lên, lưng thẳng. Người cách mặt đất ít nhất 20cm.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây, rồi hạ người xuống.
• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 20-30 lần, tùy vào thể lực.

2.8 Bài tập thể dục tốt cho quan hệ: Tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là tên một trong những bài tập chữa yếu sinh lý mang lại hiệu quả tốt nhất. Bài tập giúp tăng cường tuần hoàn máu tới vùng hạ bộ. Ngoài ra còn giúp tăng cơ vùng chậu, giúp nam giới thêm dẻo dai, sung sức. Bài tập tăng sinh lý rắn hổ mang còn góp phần mang lại cảm giác cực khoái dễ dàng hơn cho nam giới mỗi lần “lâm trận”.

Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai tay chống xuống đất. Dồn lực vào phần cánh tay để nâng cao phần trên cơ thể lên. Mặt hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Hai chân dang rộng bằng vai, cố định tư thế.
• Bước 3: Siết chặt cơ vùng hông, vùng chậu bằng cách rướn cao phần thân trước.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 phút. Hít thở đều đặn.
• Bước 5: Từ từ hạ thân xuống, trở về tư thế ban đầu.

2.9 Bài tập Yoga tăng cường sinh lý cho nam giới

Bài tập Yoga dành cho nam giới yếu sinh lý giúp điều hòa cơ thể. Đặc biệt, những động tác Yoga còn có tác dụng tốt giúp nam giới kiểm soát các bó cơ phần thân dưới. Từ đó hạn chế tình trạng xuất tinh sớm, giúp kéo dài cuộc yêu và tăng cảm giác khoái cảm.

Hướng dẫn bài tập Yoga tăng sinh lý:

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập, chân trái duỗi, chân phải đưa lên sao cho gót chân chạm đùi
• Bước 2: Hướng ngực về phía đầu gối bên phải, ngón tay trái chạm vào đầu ngón chân trái.
• Bước 3: Cuộn vai phải, mở ngực, đẩy thắt lưng ra sau. Vừa thực hiện động tác vừa hít thở đều đặn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút. Lặp lại bài tập 4-5 lần, nghỉ giữa hiệp khoảng 20 giây.

2.10 Bài tập Aerobic chữa yếu sinh lý

Sau một thời gian luyện tập Aerobic thường xuyên, đều đặn, hầu hết nam giới đều cảm nhận rõ sức khỏe sinh lý có sự cải thiện. Aerobic là các bài tập thể dục nhịp điệu, tác động toàn thân, giúp người tập trở nên linh hoạt, khỏe mạnh hơn. Đặc biệt, những bài tập này giúp giảm lượng mỡ dư thừa, cải thiện tình trạng rối loạn cương dương ở nam giới.

Gợi ý bài tập Aerobic tăng cường sinh lý đơn giản, hiệu quả nhất:

• Bước 1: Thực hiện động tác đi bộ nhanh với máy chạy trong khoảng 30 phút
• Bước 2: Điều chỉnh tốc độ tăng dần cho đến khi đạt vận tốc nhanh nhất (trong 5 phút cuối).

Nếu không thực hiện với máy tập, bạn có thể đi bộ nhanh khoảng 3km, sau đó tăng dần tốc độ khoảng 1km về sau để đạt được hiệu quả tương đương.

2.11 Bài tập thể dục tốt cho quan hệ: Tư thế tấm ván

Bài tập tại nhà cho nam giới này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp tăng cường khả năng sinh lý. Thường xuyên luyện tập giúp kích thích cơ thể sản sinh nội tiết tố Testosterone. Từ đó tăng ham muốn, tăng khả năng tình dục. Nam giới có thể thực hiện đơn giản với các bước như sau:

• Bước 1: Nằm úp trên sàn, tay thu về sát 2 bên sườn.
• Bước 2: Thực hiện thao tác chống đẩy. Chú ý giữ nguyên tay ở vị trí áp sườn.
• Bước 3: Giữ thân người song song với thảm khoảng 10 giây rồi từ từ hạ xuống.

2.12 Bài tập chữa yếu sinh lý Yoga Uttanasana

Lợi ích hàng đầu được ghi nhận khi thực hiện bài tập Uttanasana là nâng cao sức khỏe tổng thể, giảm căng thẳng, stress. Đối với sinh lý nam, bài tập giúp hỗ trợ tăng ham muốn, tăng thể lực, khiến đàn ông sung mãn hơn.

Thao tác thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn, chân rộng bằng vai, tay chắp hông
• Bước 2: Uốn cong thân mình, kéo dài thân về phía trước, đồng thời thở ra
• Bước 3: Chống tay xuống sàn, đặt trước bàn chân, ngón tay duỗi thẳng
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể rồi trở về vị trí ban đầu

3. Lưu ý khi thực hiện những bài tập tăng sinh lý tại nhà

Bài tập chữa yếu sinh lý chỉ đem lại tác dụng đối với những người bệnh nhẹ. Đối với nam giới suy giảm tình dục do bệnh lý, ở mức độ trầm trọng, cần được thăm khám chuyên khoa và có phương pháp điều trị thích hợp.

Ngoài ra, theo Bác sĩ Nguyễn Thị Hằng, để các bài tập tăng ham muốn, cải thiện sinh lý mang lại tác dụng tốt, nam giới cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe, không tập quá sức.
• Với những bài tập khó, cần sự hướng dẫn ban đầu của huấn luyện viên.
• Lựa chọn trang phục thoải mái, tránh bí nóng trong quá trình luyện tập.
• Kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ, tránh stress, căng thẳng…

Trên đây là tổng hợp các bài tập tăng sinh lý đơn giản, hiệu quả nhất và những lưu ý khi thực hiện. Chúc các bạn thực hiện thành công. Liên hệ với chúng tôi qua số hotline 0343 44 66 99 nếu bạn có bất cứ vấn đề gì về sinh lý nam cần hỗ trợ.

>>> XEM THÊM:

• Yếu sinh lý nên ăn gì kiêng gì? Nam giới cần biết
• 8 loại thực phẩm giúp nam giới giảm mệt mỏi sau khi quan hệ
• Đau lưng mỏi gối do thận yếu – Nguyên nhân và cách chữa trị